24 cách giúp cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn để có một ngày làm việc hiệu quả.

Nghiên cứu đã chứng minh một cách rõ ràng: ngồi quá mức là mối đe dọa nguy hiểm đến tính mạng của con người. Trong thời gian dài ngồi tăng nguy cơ của một số loại ung thư , tiểu đường type 2 , béo phì , bệnh tim mạch , và trở lại và vấn đề cổ.

Mặt khác, nhiều người kết hợp nhiều chuyển động hơn vào cuộc sống hàng ngày của họ báo cáo mức năng lượng cao hơn, tăng năng suất và tâm trạng tốt hơn. Ngoài ra, còn giúp cho nhiều người giảm cân một cách tự nhiên.

Phong trào đứng nhiều hơn trong quá trình làm việc được bắt đầu bởi Tiến sĩ James Levine tại bệnh viện Mayo. Điều này bắt đầu bởi vì ông đã cố gắng tìm ra lý do tại sao một số người tham gia trong nghiên cứu giảm cân của mình vào năm 1999 đã giảm cân và những người khác thì không.

Năm 2005, anh bắt đầu sử dụng những thiết bị theo dõi chuyển động trên người tham gia để xem họ di chuyển bao nhiêu. Ông kết luận rằng những người tham gia đã không bị mất trọng lượng khi ngồi nhiều hơn 2h mỗi ngày so với những người tham gia mà giảm cân.

1. Nên sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao

Có một số khả năng có thể tích hợp khi sử dụng bàn làm việc đứng:

  • máy chạy bộ dưới bàn
  • xe đạp bàn
  • chuyển đổi trên máy tính để bàn mà bạn đặt lên trên bàn hiện có của mình

Tất cả những điều này là những lựa chọn tuyệt vời để thêm nhiều chuyển động hơn cho ngày làm việc của bạn.

Và trong khi bạn đang đứng, tiếp tục thay đổi tư thế: nghỉ ngơi trên ghế hoặc một thùng rác bị lật, có thể kéo dài, ngồi xổm, tập yoga, khiêu vũ; bất kỳ chuyển động nào cũng tốt cho bạn.

Đứng trên thảm shiatsu, sân golf hoặc bóng tennis cũng có thể hữu ích khi chúng kích thích dây thần kinh và thư giãn các cơ bắp ở chân.

Chuyển từ ngồi sang đứng suốt cả ngày, với mục tiêu cuối cùng là một nửa trong ngày làm việc của bạn. Bạn có thể thấy hữu ích khi đặt báo thức trên máy tính, điện thoại, máy tính bảng, để di chuyển. Điều này có thể được chuyển từ ngồi sang đứng tại bàn làm việc của bạn, để có được một break nước, để kéo dài, vv

Có các ứng dụng bạn có thể cài đặt trên điện thoại hoặc máy tính để bàn có thể nhắc bạn đứng dậy và nghỉ ngơi đều đặn.

Nếu bạn nhận được một bàn máy chạy bộ hoặc bàn đạp xe, bạn sẽ cần một ngồi thường xuyên hoặc đứng để làm việc là tốt (bạn không thể đi bộ hoặc đi xe cả ngày).

Ý tưởng là liên tục di chuyển, vì vậy bạn không cần phải chạy hoặc đạp xe nhanh. Một tốc độ rất chậm sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao lên và nên ngăn bạn đổ mồ hôi (tùy thuộc vào nhiệt độ của văn phòng của bạn).

2. Nên sử dụng tấm lót chân

nâng gót chân của bạn khỏi mặt đất là một trong những bài tập dễ nhất để làm bất cứ nơi nào. Bạn có thể làm chúng đứng ở bàn làm việc của bạn, chờ đợi xếp hàng, nấu ăn, đánh răng hoặc đứng trong thang máy. Nó không phải là bạn không thể làm squats hoặc lunges bất cứ nơi nào, nhưng những người chú ý đến bạn, đòi hỏi một chút nhiều không gian hơn, và khó khăn hơn để làm trong khi làm việc.

3. Hãy để xe xa hơn lối vào tại nơi làm việc hoặc bất kỳ điểm đến nào

Giống như hầu hết mọi người, bạn có thể có thói quen đỗ xe càng gần lối vào càng tốt. Nếu bạn không có bất kỳ hạn chế về thể chất nào khiến việc đi lại khó khăn, hãy đỗ xe xa hơn. Và nếu bạn đi phương tiện giao thông công cộng để làm việc, đi học hoặc bất cứ nơi nào bạn đang đi, hãy dừng ở một trạm dừng trước đó.

4. Đứng lên hoặc đi bộ cho tất cả các cuộc gọi điện thoại

Bạn có thể thấy rằng bạn làm một số hoạt động tốt hơn ngồi và những người khác đứng, nhưng nói chuyện trên điện thoại là một thời gian tuyệt vời để đứng hoặc đi bộ.

Theo một nghiên cứu của Trường Y khoa Đại học Utah, đi bộ thậm chí 2 phút mỗi giờ có thể bù đắp những nguy hiểm trong thời gian dài ngồi.

5. Nên có các cuộc họp đi bộ

Một số người thấy rằng họ có thể suy nghĩ rõ ràng hơn khi đi bộ so với ngồi. Nếu có thể, hãy tổ chức các cuộc họp đi bộ của bạn bên ngoài.

6. Tập thể dục trước giờ ăn trưa hoặc sau giờ làm việc

Nhiều người bắt đầu sử dụng bàn làm việc đứng và kết hợp nhiều chuyển động hơn vào những ngày làm việc của họ đã thấy rằng họ có nhiều ước muốn tập thể dục hơn từ khi họ bắt đầu đứng. Đối với nhiều người đứng nâng cao tâm trạng của họ, cũng như giữ cho sự trao đổi chất của họ cao lên, làm cho nó dễ dàng hơn để tiếp tục di chuyển cả ngày.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyên người lớn nên thực hiện các hoạt động cường độ vừa phải trong tối thiểu 2,5 giờ mỗi tuần hoặc các hoạt động cường độ mạnh trong ít nhất 75 phút mỗi tuần.

Một thay đổi nhỏ mà bạn có thể làm là đứng lên khi bạn đang xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn hoặc khi bạn đang gấp quần áo.

7. Đi bộ hàng ngày sau bữa trưa

Một số người thấy rằng tiêu hóa của họ tốt hơn và họ cảm thấy tốt hơn khi họ áp dụng thói quen này. Nó cũng có thể là một cách tuyệt vời để dành nhiều thời gian hơn với người phối ngẫu, trẻ em và bạn bè của bạn mà không có sự xao lãng của truyền hình và điện thoại di động. Và nếu bạn có vấn đề trở lại, đi bộ cũng có thể làm điều kỳ diệu cho lưng của bạn.

8. Hãy đứng lên trong khi xem TV

Nhiều người bật TV khi họ về nhà, đánh ghế bành hoặc ngồi có thể ngả và không di chuyển nhiều cho đến lúc đi ngủ. Theo một nghiên cứu khác  trong Tạp chí Ung thư Anh, “ngồi lâu trong khi xem TV có liên quan đáng kể với tăng nguy cơ u tuyến đại trực tràng, và điều chỉnh cho hoạt động thể chất hoặc chỉ số khối cơ thể hòa giải có thể không thay đổi ước tính.” U tuyến đại trực tràng là một khối u lành tính của đại tràng và trực tràng và tiền thân của ung thư đại tràng.

9. Hạn chế ngồi trên ghế dài

Ghế dài được thiết kế thoải mái, vì vậy một khi bạn tìm thấy một chỗ thoải mái, bạn sẽ có thể giải quyết trong một thời gian. Nếu bạn ngồi trên sàn nhà, bạn sẽ chuyển rất nhiều. Khi bạn tiếp tục di chuyển như thế này, bạn sẽ thường thấy mình vươn tới con lăn bọt, một quả bóng lacrosse, các dây tập thể dục, hoặc một vật nào đó.

Và nếu chiếc ghế của bạn cũ, hoặc không hỗ trợ tư thế tốt, đừng nằm trên đó. Giữ lưng của bạn trong hình dạng tốt có nghĩa là giữ cho tai, vai và hông của bạn theo một đường thẳng. Khi bạn nằm trên một chiếc ghế dài, bạn thường xuyên liên kết trong cả ba khu vực.

10. Nghỉ ngơi một chút

Lấy nước, thư giãn, rửa mặt, hoặc tìm bất kỳ lý do gì để có được cho mình một sự nghĩ ngơi, hoặc mỗi khi cảm thấy mệt (ít nhất mỗi 20 phút).

11. Uống nhiều nước để tăng thời gian nghỉ trong phòng tắm

Và đi bộ đến một phòng tắm xa hơn. Nếu có thể, hãy đi bộ đến một phòng tắm trên một tầng trên hoặc dưới bạn, và sử dụng cầu thang. Và đừng thay nước bằng bất kỳ đồ uống có đường hoặc có lượng calo cao nào.

12. Mang theo các vật dụng cần thiết của bạn thay vì phải ghé cửa hàng.

Nếu bạn không có một số lượng đáng kể, mang theo những vật dụng cần thiết của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn và phát triển thêm một chút sức mạnh. Chỉ cần lưu tâm để không mang theo tất cả mọi thứ với một cánh tay toàn bộ thời gian. Cố gắng chia một nửa trọng lượng cho mỗi cánh tay, hoặc mang theo tất cả mọi thứ bằng một tay trong hai phút, sau đó là cánh tay kia trong hai phút.

13. Sử dụng một tay để hoạt động

Bạn có thể sử dụng một tay này trong khi dừng lại ở đèn đỏ trong khi lái xe, nói chuyện điện thoại, đọc sách hoặc xem TV. Chúng không đòi hỏi nhiều sự tập trung hoặc sử dụng nhiều không gian.

14. Đi bộ trong khi đợi cuộc hẹn của bác sĩ

Các bác sĩ hầu như luôn luôn làm cho bệnh nhân của họ chờ đợi, vậy tại sao không hỏi nhân viên tiếp tân phải mất bao lâu. Nếu họ dự đoán đợi 15 phút, hãy đi bộ 10 phút.

15. Đứng hoặc tập thể dục trong khi gấp giặt hoặc nói chuyện trên điện thoại

Hầu hết những điều bạn có thể làm trong khi ở bàn làm việc có thể được thực hiện trong khi thực hiện các hoạt động này.

16. Nếu bạn là một game thủ, hãy bắt đầu sử dụng các trò chơi liên quan đến chuyển động để chơi

Trò chơi điện tử có thể gây nghiện và người dùng có thể dành nhiều giờ ngồi. Khi không chơi Wii, hãy tạo thói quen đứng dậy và di chuyển giữa các trò chơi.

17. Tự làm việc ngoài trời

Nếu bạn trả tiền cho ai đó hoặc ủy thác cào lá, cắt cỏ, rửa xe, kéo cỏ dại, hoặc bất kỳ việc vặt ngoài trời nào khác, hãy tự làm (ít nhất là các hoạt động mà bạn không quan tâm). Chỉ cần cẩn thận để giữ hình thức tốt trong khi làm việc của bạn, không phá vỡ một quy tắc hồng y: không đạt được, uốn cong, và xoắn cùng một lúc. Đó là một cách tuyệt vời để vứt bỏ rất nhiều căng thẳng trên lưng của bạn, và thậm chí thoát vị đĩa.

18. Đóng gói những thứ để tập thể dục khi bạn đi du lịch

Mang giày tennis, quần áo tập thể dục và / hoặc ban nhạc tập thể dục, đĩa DVD tập luyện, áo tắm hoặc bất kỳ thứ gì khác mà bạn có thể mang theo dễ dàng trong chuyến công tác hoặc kỳ nghỉ.

19. Tránh di chuyển lối đi tại sân bay

Nếu bạn không vội vàng, hãy đi bộ xung quanh các lối đi bộ.

20. Không sử dụng thang máy

Nếu bạn đang ở tại một khách sạn, yêu cầu để được trên một tầng đó là không quá cao mà bạn sẽ tránh đi bộ cầu thang. Nếu bạn đang chuyển đến một căn hộ có nhiều cấp độ, hãy tìm một nơi mà bạn có thể có thói quen đi bộ lên cầu thang.

21. Sử dụng một con lăn bọt, bóng tennis, hoặc bóng lacrosse

Những công cụ này có thể loại bỏ căng thẳng ở nhiều nơi khác nhau trong cơ thể của bạn, đặc biệt là ở chân và lưng.

22. Hạn chế lái xe trong suốt thời gian dài

Lái xe là một trong những thời điểm khó khăn hơn để tăng tính di động. Quy tắc chung là di chuyển khoảng 20 phút một lần, vì vậy nếu các điểm đến thông thường của bạn cách đó hơn 20 phút, việc chia nhỏ ổ đĩa với một chút di chuyển có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe của bạn.

23. Dance!

Nhảy múa là một hoạt động thực sự lành mạnh có thể được thực hiện trong khi làm sạch ngôi nhà của bạn, nó có thể là một phần của thói quen tập thể dục của bạn, và nó có thể là một phần của thói quen xã hội của bạn.

Thay vì đi ăn hoặc xem phim, hãy nhảy múa. Và nó không phải là câu lạc bộ khiêu vũ. Tìm một điệu nhảy mà bạn thích, và một loại nhạc mà bạn thích, và đi cho nó. Nếu bạn không biết nhiều về salsa, bachata, swing bờ biển phía tây, múa Ailen, hoặc bhangra, hãy thử một lớp học!

24. Sử dụng những thiết bị theo dõi Thể dục

Theo National Institutes of Health , “Tự kiểm soát liên tục từ công nghệ đeo được với phản hồi thời gian thực có thể đặc biệt hữu ích để tăng cường các thay đổi lối sống nhằm thúc đẩy giảm cân ở người lớn thừa cân hoặc béo phì. can thiệp, có thể giảm cân tối ưu. ”

Bạn có thể đã nghe câu trích dẫn của Peter Drucker, “Điều gì được đo lường được quản lý” hoặc “Điều gì được quản lý được thực hiện”. Có Fitbit hoặc công nghệ đeo được khác để đo lượng calo bị đốt cháy, các bước thực hiện hoặc bất kỳ biện pháp nào khác của hoạt động của bạn, ảnh hưởng đến tiềm thức và ý thức của bạn để di chuyển nhiều hơn.

xen thêm: 7 Nguyên Nhân Làm Tăng Nguy Cơ Ung Thư Cho Cơ Thể Bạn